KOOLHYDRATEN ZIJN BROODNODIG

Graan

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die energie leveren aan het lichaam. In de cellen van ons lichaam reageren koolhydraten met de zuurstof uit bloed. Daarbij komt energie vrij. Energie uit koolhydraten is van essentieel belang voor het functioneren van het menselijk lichaam.

Vooral onze hersenen en rode bloedcellen zijn blij met de aanvoer van koolhydraten. Hersenen kunnen zelfs helemaal niet zonder. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen daarom om veertig tot zeventig procent van het aantal verbruikte calorieën uit koolhydraten te laten bestaan.

Gezonde keuzes
Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten, zoals volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst of peulvruchten. In deze voedingsmiddelen zitten bovendien B-vitamines en belangrijke mineralen, zoals ijzer, magnesium, chroom en zink. Wie teveel koolhydraten eet (waarbij meer dan 70% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën uit koolhydraten komt), eet wellicht te weinig eiwitten of vetten. Wie te weinig koolhydraten eet, krijgt wellicht niet genoeg vitamines, mineralen en vezels binnen.

Bouwstenen
Koolhydraten zijn opgebouwd uit een of meer (soms wel duizenden!) ‘enkele’ bouwstenen. Deze bouwstenen zijn enkelvoudige suikermoleculen (monosacchariden): glucose, galactose en/of fructose – overigens onvergelijkbaar met de kristalsuiker die wij zelf consumeren. Om als energie te kunnen dienen, moeten de suikermoleculen worden vrijgemaakt uit die grote suikerketen van soms wel duizenden moleculen. Dat is de taak van enzymen of darmbacteriën. De suikerketens zijn namelijk te groot om de darmwand in één keer te kunnen passeren. Enkelvoudige suikers - de bouwstenen - kunnen dat wel, maar grote suikerketens moeten eerst door het lichaam in stukjes worden geknipt. Vervolgens kunnen zij vanuit de darm worden opgenomen in de bloedbaan. Vanuit die positie leveren sommige suikermoleculen direct energie. Andere suikermoleculen worden eerst nog in de lever omgezet naar voor het lichaam bruikbare energie. Zij komen pas daarna in het bloed terecht of worden tijdelijk door het lichaam opgeslagen. Glucose kan namelijk als glycogeen in de lever en de spieren worden opgeslagen.

Glycemische en niet-glycemische koolhydraten
We onderscheiden verteerbare (glycemische) en onverteerbare (niet-glycemische) koolhydraten. Onder de verteerbare koolhydraten vallen de enkelvoudige suikers, dubbele suikers en zetmeel. Zij vormen de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Verteerbare koolhydraten worden door enzymen in de dunne darm afgebroken tot enkelvoudige suikers en zijn dan volledig beschikbaar als energiebron voor het lichaam. De onverteerbare koolhydraten staan beter bekend als voedingsvezels. Deze kunnen niet in de dunne darm worden afgebroken en komen dus onveranderd in de dikke darm terecht. Een deel van de vezels wordt daar alsnog afgebroken (gefermenteerd) door darmbacteriën, waarna een deel van de vrijgekomen suikers als energie kan dienen. Een ander deel wordt niet gefermenteerd en verlaat het lichaam via de ontlasting min of meer in de staat waarin ze zijn geconsumeerd. Zij geven het lichaam dus geen energie, maar zijn wel zeer belangrijk voor de werking van de darmen. De maat waarmee men de snelheid aangeeft waarmee het lichaam koolhydraten afbreekt, heet Glycemische Index (GI).

EERLIJK EN ECHT

Suiker

Bakker, zit er suiker in mijn brood?

Brood is een belangrijke bron van koolhydraten. Maar wat zijn ­koolhydraten precies? En betekent dit dat brood ook suiker bevat? ­ De termen koolhydraten en suiker worden vaak door elkaar gebruikt, maar hebben niet dezelfde betekenis. Alle suikers zijn koolhydraten, maar niet alle koolhydraten zijn suiker.

Koolhydraten ­worden door het lichaam ­omgezet in glucose: dé brandstof voor onze (hersen)cellen.

Suiker en koolhydraten worden nogal eens door elkaar gehaald. Ja, er zitten koolhydraten in brood. Betekent dat dan ook dat er veel suikers in zitten? En dat brood dus dik zou maken en ­ongezond zou zijn? Gelukkig liggen de ­feiten toch wat anders! Het is zeker niet nodig om brood, een belangrijke bron van koolhydraten, in de ban te doen. ­Sterker nog, er zijn goede redenen om de energie die je nodig hebt, juist uit ­koolhydraten te halen.

Dikmakers? 
Zijn koolhydraten dikmakers? Van zowel eiwitten, vetten en koolhydraten kun je aankomen, wanneer je er meer van eet dan je verbruikt. De basis van brood is meel, water, gist en een klein beetje zout. Het meeste brood bevat slechts twee gram suiker per honderd gram. Als je moeite hebt om op gewicht te blijven, laat je voeding dan eens doorrekenen. De ervaring leert dat de dikmakers juist zitten in dingen waar je niet zo snel aan denkt. Niet in het brood, maar in het beleg bijvoorbeeld.

Bron van energie
We hebben allemaal iedere dag energie nodig om ons lichaam aan het werk te zetten. Die energie halen we uit koolhydraten, ­eiwitten en vetten. Voedingsdeskundigen raden aan om vooral koolhydraten die energieleverancier te laten zijn, omdat ons lichaam koolhydraten het makkelijkst omzet tot glucose, dé brandstof voor onze (hersen)cellen.

Wanneer je koolhydraten laat staan, moet je energie uit eiwitten en vetten komen. En dat heeft nadelen. Eiwitten dienen vooral als bouwstoffen en zijn voor het ­lichaam moeilijker om te zetten tot brandstof. Bij dat proces ontstaat ook ammoniak, wat in grote hoeveelheden je lever en nieren belast. Vetten zijn noodbrandstoffen. Die worden pas aangesproken als je glucosevoorraad op is. Als je langdurig koolhydraten links laat liggen, zet je lijf die vetten niet om naar glucose, maar naar ketonen: een ‘tweederangs glucose’ die je lichaam belast en waarvan een teveel zelfs tot bloedverzuring kan leiden. Kortom: koolhydraten zijn de beste brandstof.

Zetmeelrijke producten
Het is slim om je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten te halen uit zetmeelrijke producten. Probeer het suikergehalte laag te houden. Dit doe je door te kiezen voor producten, die zijn gemaakt van de hele graankorrel. In die volkorenproducten zitten namelijk nog alle natuurlijke vezels en voedingsstoffen. Volkorenbrood bijvoorbeeld is een prima bron van koolhydraten. 

De toevoeging van zaden en pitten aan brood verlaagt het totale koolhydraatgehalte van het brood, omdat deze zaden en pitten ­eiwitten en vetten bevatten. De toevoeging van bijvoorbeeld krenten en rozijnen zorgt daarentegen voor een verhoging van het ­totale koolhydraatgehalte, doordat krenten en ­rozijnen van nature veel suikers bevatten.

Toegevoegde suiker
Het meeste brood bevat per boterham slechts 0,7 tot 1,2 gram suiker. Deze aanwezige suiker zit van nature in het meel van het graan. Ter vergelijking: de jam op een boterham bevat gemiddeld 18,6 gram suiker. Overigens maakt je lichaam geen onderscheid tussen toegevoegde suikers of suikers die van nature aanwezig zijn. Soms voegen bakkers suiker toe tijdens de bereiding van brood. In de meeste gevallen doen zij dit als voedsel voor de gist, die onmisbaar is tijdens het bakproces. De gist zet suiker om in gas en alcohol, waardoor het brood gaat rijzen. Het brood krijgt een groter volume en de suiker beïnvloedt de kleur van de korst. In het eindproduct is de toegevoegde suiker niet meer aanwezig. De gist heeft de suiker als het ware op­gegeten. Ook van de gevormde alcohol blijft tijdens het bakproces niets over, omdat deze tijdens het bakproces door verhitting verdampt. Broodsoorten die iets meer ­suiker in de receptuur kunnen bevatten, zijn bijvoorbeeld witte bolletjes, een brioche of rozijnen- en krentenbrood.